KOTEのブログ

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ハーフマラソンに向けて追い込み開始!12月前半の状況

12月に入りました。

 

エントリーしている大会は1月のハーフマラソンと3月中旬のフルマラソンです。まだまだ先だと思ってましたが、ハーフマラソンは来月、フルマラソンのほうもあと3ヶ月を切ってしまいました。

 

12月に入って一気に冬になった気がします。私のランニングコースにある銀杏並木も真っ黄色で綺麗でしたが、先週あたりにはもうほとんど散ってしまいました。

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photo by O-DAN

 12月前半の練習状況(1日から15日)

  • 走行距離:120キロ
  • 練習回数:8回
  • 体重:79.8キロ(前月末比:‐0.7キロ)
  • 10‐14.9キロ → 3回
  • 15-19.9キロ → 3回
  • 20キロ以上 → 2回
  • 30キロ以上 → 0回

 

まず練習内容について。

 

気温が下がると走るのが楽です。月の前半だけで8回の練習で120キロ。平均するとちょうど1回15キロです。

 

真夏なら考えられません。冬になると距離を稼ぐの本当に楽です。

 

単純に倍にすると240キロ。それぐらいは走れるかな。

 

20キロより短い距離の練習は概ね下記の2パターンのどちらかになります。

 

  1. スタートから2キロとラスト3キロをジョグ、中間の5キロー10キロを速めペース走。
  2. LSD 6:30-7:00/km

 

20キロ以上走ったのは2回ですが、2回ともLSDになります。体重がなかなか思うように落ちてくれませんので、LSD多めにしてます。LSDは思ったよりきついです。

 

私の一番楽なペースが今なら5:40~5:50/kmぐらい。LSDは6:30~7:00/kmで走ってますが、いつもと同じコースなのにすごく長く感じます。

 

走りながら考える

確かこんなタイトルの本があったような気がしてます。LSDなど多めにしていることもありますが、走っている最中には何か考え事をすることが多いです。

 

これは以前から感じてたことですが、

 

ランニング中に悩んでいることについて考えると、解決策が浮かぶことが多い

 

です。

 

ランニング中に考えると、普段悩んでいることがあっさり解決するようなことがよくあります。「なんでこんなことで悩んでたんだろ」 って思うぐらいあっさり解決策が浮かんだりします。

 

苦手な練習を多めに 

多くの方がそうだと思いますが、スピードが極端に速い練習、極端に遅い練習は苦手です。どのぐらいのスピードを速いと感じる、又は、遅いと感じるかはもちろん人によって違います。

 

私の中での速め、遅めの練習を少しずつ増やしていきます。

 

LSDは心肺的には楽なのですが、身体的には後半は少しきつくなります。なぜなんでしょうか。身体が長距離というか長時間に耐えられる状態になっていないのかもしれません。

 

多分速めのペースで走るときと心肺も筋肉も使うところが違っていて、私の場合はLSDにまだ慣れてないのなかと思ってます。最初は速めに走る20キロよりLSDのほうがきついぐらいでした。でも最近LSDにも少し慣れてきて楽になってきました。

 

LSDはあまり意味がないような気がして昨年まであまりやってませんでした。長い距離を走るときは大体レースペースを想定して走ってました。ランスマで金さんがLSDが重要だと何度も言ってますし、あと体重を落とすにも良いということなので、今年から割りと多めにやってます。

 

同時に速めのスピード練習も増やしていかなければいけない時期です。目標はハーフでは自己ベストの更新(1時間45分)、フルマラソンでは3時間45分切りです。

 

ハーフで1時間45分を切るには 4:58/kmのペースが必要

フルで3時間45分を切るには、5:19/kmのペースが必要

 

普段の練習でもこのペースを意識していく必要があります。

 

LSD効果が出ているのか体重もやっと80キロを切りだしましたので、12月後半からポイント練習を始めたいと思ってます。

 

本当は78キロを切ったあたりから本格的に入れていきたかったのですが、間に合わなくなりそうなのでそろそろ徐々に。とりあえずは週1回ぐらい。残りの12月後半で2-3回ぐらい。あと12月のうちに1回30キロを入れたいと思ってます。故障しないように調子を見ながら出来そうならやります。

 

これだけの距離を走って体重の変化は?

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by イラストレイン

 

80キロをわずかに切ってやっと70キロ台へ突入(^^♪

 

でもこの時期でこの体重だと減り具合が予定より遅く、はっきりと何か対策をとる必要があります。LSDで少しずつ減ってはきてますが、このペースだと全然間に合いません。12月の前半だけで120kmですから、走行距離自体は多いほうです。

 

運動による消費をさらに増やすのは難しいので、あとは食事による摂取を減らす方法を考えたほうが良さそうです。

 

以前書いたお昼抜きは続きませんでした。

 

やはり1日3食のどれかを抜くのは良くないようです。特に精神的に良くないです。皆がお昼ごはん食べてるときに腕組んでひたすら我慢ですから😓やはりこの方法はNGでした。

 

そして次に考えたのがこの方法です。

 

週2回ぐらい夕食を少し変更します。夕食を抜くわけではなく、筋トレ、ランニングのあとに、牛乳多めのミルクプロテインと「蒟蒻畑」5月3~5粒で済ませます。

 

ミルクプロテインは500mlで作ります。蒟蒻畑は1粒25グラムもあるので、それを3~5粒食べるとお腹一杯という訳にはいきませんが、それなりに満たされます。あとは夜更かししないで寝ちゃうことにしています。幸いランニングで身体は疲れてますので、すぐに眠くなります。

 

これで効果あるかな…?もう少し続けてみます。

 

では✋