ランニングのすゝめ
学問のすゝめふうのタイトルです。
新型コロナの影響で、ついに日本でも東京都をはじめとする7都府県に緊急事態宣言が発令されました。外出は自粛ですし、企業ではテレワークが導入されているところも多いと思います。
会社への通勤が減り、自宅にいる時間が大幅に増えたことで運動不足に陥りがちでだと思います。幸い安倍総理の会見では、散歩やランニングはOKとのことでしたので、普段運動をしていない方もこれを機に生活の中に軽い運動を取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。
ということで、ランニングをすることで享受できるメリットがいかに大きいかということをあらためて考えてみたいと思います。
ランニングと免疫力アップの関係
軽めの運動を週に２～３回程度行うことは、免疫力を高める効果があります。
私も継続的にランニングをしています。今はちょうど週に2～3回程度です。
専門的に言うと運動条件としては、下記のようになります。
有酸素運動で最大酸素摂取量の50－60％ないし無酸素性作業閾値以下で，運動実施時間は１日20－60分までを週３回以上の頻度で継続することである
免疫力を高めるには、週に3回程度の軽めの運動、負荷は低～中程度で行うということです。追い込むと無酸素運動になりますのでそれはここで言う免疫力アップの観点からはNGとなります。
私の場合はランニングになります。6:30/kmぐらいのゆっくりとしたペースで8キロ～10キロぐらい走ります。スロージョグのような感じです。
より詳細を知りたい方はこちら↓
鈴木克彦 早稲田大学人間科学部健康福祉科学科
「運動と免疫」
1つデータがあります。
18～85歳の男女1002人を対象に、冬期12週間の風邪の症状と運動頻度の関係を調べたものデータです。
運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果になりました。軽く汗をかく程度の適度な運動は免疫力アップに効果があるということになります。
注意したいのは、激しい運動はかえって免疫力を低下させるということです。強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて運動後に上気道感染症（風邪）にかかる率が2～6倍増加したというデータがあります。
私もハーフマラソンやフルマラソンなどの大会が近付いてくると、段々と負荷の高い練習を増やしていきますので、その際に身体が受けるダメージについては実体験として何となく理解できます。
私のような素人でも自分なりにとは言え、高負荷の練習を多めに取り入れるとやはり少し身体の疲労が取れづらい感覚を経験しており、あの状態が免疫力が下がっている状態なのだと思います。コロナが猛威を振るうこの時期、免疫力が下がるような激しい運動で追い込み過ぎないように注意しましょう。
あくまでも自分にとって軽めの運動ということです。ウォーキングなどでも十分効果があるようです。
運動とストレスの関係
続いてスポーツ庁のデータです。
「平成28年度体力・運動能力調査の結果について」
このデータでは全ての世代の8割以上がスポーツをすることでストレス解消に効果があると感じると答えています。
「運動・スポーツはストレス解消に効果があると感じるか」との質問には「大いに感じる」「まあ感じる」「あまり感じない」「まったく感じない」の四択で回答を得ております。週に1回以上、運動やスポーツをしている人はストレス解消効果を感じている割合が、全年齢を通して高いです。
運動・スポーツの実施状況別に運動・スポーツのストレス解消効果につ いて「大いに感じる」と答えた者の割合を示したグラフです。日常的に運動・スポーツを実施している人は、実施しない人比べて運動・スポーツのストレス解消効果を感じている割合が多いことが分かるデータになります。
軽い運動がストレス軽減やメンタルヘルスに効果があるのは明らかになってきており、ストレスはコルチゾールというストレスホルモンが分泌されることで感じますが、運動することでコルチゾールが分泌されるのを抑制されることが分かってます。
さらにストレス軽減には脳内物質が大きな影響を及ぼしており、中でもセロトニンという脳内物質は気分や集中力を左右すると考えられている脳内物質で、脳内のセロトニン量が増えると、気持ちが落ち着いて爽やかな気分になり、集中力が高まるといわれています。反対にセロトニンが不足すると、イライラしたり怒りっぽくなったりして、うつ病や不眠症などさまざまな問題が発生しやすくなります。
このセロトニンを増やすためには、ウォーキングやランニング、サイクリングなど、ある一定のリズムを刻む運動を行うことで効果があることが分かってます。
運動を行うことで、コルチゾールの分泌を抑え、脳内でのセロトニン量を増やすということになります。
さらに詳しく知りたい方はこの辺り論文が参考になるのではないと思います↓。
東京医科大学公衆衛生学講座 小田切優子
私もランニングを日常生活の中に取り入れるようになって9年ほど経ちますが、走った後に気分が晴れることや悩んでいたことにあっさりと解決策が思い浮かんだことなどの経験は度々あります。
運動しているので食事も美味しいですし、身体的にも風邪もひきにくくなります。走ったあとは適度な疲労がありますので良く眠ることが出来ます。
運動することとは別に食事や睡眠がストレスと関係性が深いことも分かってますが、運動することで、食事が美味しくなり、適度に疲労することで良い睡眠がとれる。運動することで良いループが始まるように思えます。身体の健康だけではなく心の健康を考えるという観点から見ても良いことずくめではないでしょうか。
後半はランニングという枠からは外れてしまいましたが、「軽い運動」なら何でも良く、これが私の場合はランニングということになります。今だとスポーツジムに行けなかったり、サッカー、野球、フットサルなどのほとんどのチーム制の競技なども行うのは難しいのではないかと思います。
ランニングは、ランニングシューズさえあれば気がむいたときに一人でフラッと行けますし、走るスピード、時間、コースなども全て自分で自由に決められます。私の住む町では桜の見ごろは過ぎつつありますが、私は個人的に八重桜のほうが好きなので、まさにこれからが見ごろです。
では！
