半年で体重6キロ落とすための注意事項

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さて、板橋Cityマラソン中止の報を受け、あらたな目標として「体重を落とすこと」を目標にしました。これから半年間は「体重を落とすこと」ことが最重要課題となります。

今まではあくまでマラソンのタイムを短縮することを目標にしてきましたので、「体重を落とすこと」を本気で考えたことがなかったので、自分に関係ありそうなところ、少し気になっているところを調べてみました。

自分の適正体重を知る 

適正体重の計算方法は下記の通りです。

適正体重 ＝ (身長m)2乗 × 22

私の場合、175cmなので下記のような計算になります。

1.75 × 1.75 × 22 ＝ 67.375

大体67.5キロぐらいが適正の体重ということになるようです。

私の現状は体重80キロ、BMIは26.12。

肥満度レベルは「肥満1度」

月に200キロ以上もランニングしてるのに肥満って言われても。。。という感じですが。

適正体重は67.5キロと出ましたが、これは少しハードルが高いので、とりあえずの目標は半年で6キロを落として74キロ以下。これはBMI24.16%となり肥満レベルは「普通体重」となります。まずはここを目指します。

自分の基礎代謝量を知る

以下は「ハリス-ベネディクト方式」(改良版)というポピュラーな基礎代謝計算式です。

男性： 13.397 × 体重kg ＋ 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢 + 88.362

女性： 9.247 × 体重kg ＋ 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢 + 447.593

私の場合は1日約1,700kcalほどでした。

痩せるにはランニングより筋トレ

有酸素運動（ウォーキング、ランニング、水泳など）で脂肪は燃焼します。これは筋肉量が少なく男性に比べて基礎代謝の低い女性には特に効果的です。しかし筋肉量の多い男性の場合、有酸素運動でカロリーを消費するのではなく、筋トレによって基礎代謝量を上げて、自然に消費されるエネルギーを増やすほうがより効果的です。つまり痩せる身体をつくるには、男性の場合はランニングより筋トレのほうが効果的ということです。 

ランニングすると筋肉は落ちる

ランニングをすると筋肉が落ちるという噂。ランニングに限らず有酸素運動全般に言えることですが、長い時間をかけて行うことで筋量が低下します。ランニングでも長い距離を走る場合は筋肉が減るリスクがあります。1日1時間以上又は10km以上の長いランニングになると、走ることで筋肉が落ちていってしまう可能性はあります。

筋肉を増やせば体重は減るのか

筋肉をつければ基礎代謝は上がります。「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的です。特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉です。代表的なトレーニングは「スクワット」です。しかし、筋肉を増やすと体重が落ちるかと言えばそんなことはなく、むしろ上がる可能性が高いです。筋肉は脂肪の3倍の重さがあります。そのため筋肉を増やすことで痩せるというよりは太りにくい身体を作るということが目的になります。

筋トレして折角付けた筋肉もお酒で落ちる

「テストステロン」というホルモンがあります。筋トレをするとこのテストステロンが分泌されます。このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。しかし、アルコールを摂取するとテストステロンの分泌が減少されることが分かっています。

お酒はエンプティカロリーだから太らない

「アルコールから摂取されるカロリー」だけを見た場合、アルコールは身体に吸収されるとすぐに酔いというかたちで体温の上昇などに使われてしまうので脂肪として吸収されることはほとんどないです。しかし、アルコールから吸収されるカロリーが消費されている間は他のカロリーは消費されない上に、お酒の原材料となる穀物（麦、ぶどう、米）などに含まれるカロリーもあります。また一緒の食べる「おつまみ」もカロリーが高いものが多いので、それらを一緒に食べることで当然影響はあります。

以上です。

自分がダイエットをしていく中で気になったところを中心に調べてみました。この辺りに気を付けながらダイエットを進めていこうと思います。9月末までに6キロ減らして74キロになっていることが目標です。

では✋