一昨年のシーズンにサブ４を達成した時の練習方法についてです。
この時期は気合も入ってました。何が何でもサブ４を達成しようとしていましたので、やはり練習にもそれが出てました。
サブ4を達成したときの練習量は？
月ごとの走行距離です。
2017年
- 4月 72
- 5月 240
- 6月 200
- 7月 200
- 8月 200
- 9月 200
- 10月 187
- 11月 155
- 12月 200
2018年
- 1月 145
- 2月 200
- 3月 135←ここでサブ4達成！
月に200キロをなるべく継続する
夏までの間はただ月間の距離を達成してたのみですが、9月以降は1回に走る距離を増やした距離走を入れ始めてます。10月以降はポイント練習も週に1回か2回入れてました。主なポイント練習は坂道ダッシュとインターバルとペース走です。
坂道ダッシュは片道200メートル程度の登坂をダッシュ、下るときは超スロージョグでまたのぼりをダッシュ。これを12本繰り返します。この前後にジョグを入れて10キロ走ります。
インターバルはゆるやかな坂を使ってやりました。最初の500メートルはのぼり、帰りはくだり、で1キロです。これを5本。大体1本のペースは4:15-4:20／kmぐらいです。これも前後にジョグを入れて合計10キロ走ります。
ペース走のペースはそのときによりけりですが、10月ごろは5:20／kmぐらいで10キロ。それから徐々にペースを速めていって、12月から1月頃には5:00／kmぐらいになります。
距離走はレース本番の3週間前に30キロ、その2-3週間前に20-30キロ、という感じで2-3週間に1回ぐらいの割合でやりました。9月から始めますが、9月はまだ暑いので最初は15キロぐらい。その2-3週間後に20キロ、というふうに少しずつ距離を増やしていって本番まで繋ぎます。1回に30キロ以上は走りません。30キロも走るとすごい疲労が残りますので、なるべく次の日お休みのときに走るようにしてました。
また1回30キロ走ったら次の距離走では20キロ、など、30キロを2回続けて走ることはしませんでした。何せ体の疲労がすごいですですし、その間にポイント練習も入ってきますから、足の疲労は特にすごいですので、あまりやりすぎても故障の原因になります。
とはいえ、それなりにやらないとサブ４達成できないですから故障になるかならないかぐらいのギリギリの線で調整していたような感覚でした。
で、これぐらいやると1ヶ月に大体15日から20日間ぐらい練習することになります。飲んでる回数より走ってる回数のほうが多いですから体重もまあまあ落ちます。
私は身長175ですが、体重は普段82-83キロありますがレース本番あたりでは76-77キロぐらいまで落とします。
これだけやってやっとサブ4達成
マラソン始めて5シーズン目、フルマラソンに出場すること11回目にしてやっと達成したのでした。
苦労して達成しただけあって、それは嬉しいものです。
普段取引先さんなんかと趣味の話になって「マラソンやってます」なんて話をすると「どれぐらいで走るんですか？」なんて聞かれることがありますが、そのときにも「一応、サブ４で」って言えますしね。
これはでかい！
サブ４狙ってる方、是非頑張ってください。
私は過去の自分を超えるべく、ゆくゆくは3.5で走りたいですが、でもまずは３時間４５分を目指して頑張ります！
では✋
